はじめに
秋の夜は少しずつ長くなり、涼しい風が心地よい季節です。ですが40代になると、「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」「朝すっきり起きられない」といった悩みを抱える方も増えてきます。
実は睡眠の質は年齢とともに自然に低下しやすくなります。しかし、暮らしの中でちょっとした工夫を取り入れるだけで、ぐっすり眠れる環境は整えられるのです。
この記事では、40代女性が「秋の夜長」を快適に過ごすための睡眠習慣について、生活習慣・寝室環境・おすすめアイテムまで幅広くご紹介します。
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なぜ40代になると睡眠の質が下がるの？
ホルモンバランスの変化
女性は40代に入ると更年期に差しかかり、エストロゲンの分泌量が低下します。その影響で眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなることがあります。
生活リズムの乱れ
仕事・家事・育児に追われて寝る時間が不規則になり、体内時計が乱れがちに。夜更かしや寝不足が積み重なると、さらに睡眠の質が低下します。
ストレスや不安
家庭や仕事での責任が増える世代。ストレスホルモンが増えることで、リラックスが難しくなり、深い眠りにつながりにくくなります。
だからこそ「睡眠習慣」を意識して整えることが大切です。
心地よい睡眠をつくる生活習慣
寝る前のルーティンを決める
毎晩同じ行動を繰り返すことで、脳が「そろそろ眠る時間」と認識します。
- 軽いストレッチ
- 読書や日記
- ハーブティーを飲む
- アロマを炊く
小さな習慣が、睡眠のスイッチになります。いろいろ試してみましたが、私は10分間のヨガや頭の中の考え事を一度目の前のことに没頭させるように切り替えることが効果的でした。Youtubeでもたくさん動画が上がっているので、好みの先生を見つけてみてください。
スマホを手放す
ブルーライトは脳を覚醒させます。寝る30分前にはスマホやPCから離れ、紙の本や音楽に切り替えるのがおすすめです。最近はオーディブルなどで瞑想を聴くこともできるので試してみてください。
朝の光を浴びる
体内時計を整えるには、朝の太陽光が効果的。毎朝カーテンを開けて光を浴びるだけで、夜の眠りがスムーズになります。
快眠のための寝室づくり
温度と湿度
秋は夜の冷え込みが進みます。室温は20℃前後、湿度は50％程度が快眠に最適。加湿器や除湿機を使って調整しましょう。
照明はオレンジ系
寝る前は蛍光灯ではなく、オレンジ色の間接照明に。脳をリラックスモードに導きます。
寝具の見直し
- マットレスの硬さは体に合っているか
- 枕の高さは首や肩に負担をかけていないか
- 秋冬は天然素材の布団カバーで通気性を確保
寝具は「眠りの投資」と考えて選ぶのがポイントです。最近はTシャツやスウェットといった楽な洋服で寝る方も多いと思いますが、パジャマにすることで気持ちもリセットできますよ。
食習慣も睡眠に影響する
カフェインは夕方以降控える
コーヒー・紅茶・緑茶は16時以降は避ける。私はノンカフェイン飲料なら、フレーバーのついたルイボスティーが好きです。
アルコールは寝酒にしない
一時的に眠くなりますが、夜中に目が覚めやすくなり逆効果。私は刺激が欲しい時には酵素ジュースの炭酸割りがブームです。
トリプトファンを含む食材をとる
大豆製品・バナナ・乳製品などは、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になります。
ストレスをやわらげる工夫
- 軽い運動（ウォーキングやヨガ）でリラックス
- 日記やメモで不安を書き出す
- 音楽やアロマで気持ちを整える
ストレスを和らげる工夫が、そのまま眠りやすさにつながります。
私の「睡眠サポート習慣」
ここからは、私が実際に取り入れてみて効果を感じやすい具体的な習慣をご紹介します。
シャクティマットの上に寝る前に20分
無数の突起がついたマットの上に横になると、ツボ押しのような刺激で血行が促進され、体がぽかぽかしてリラックス。寝つきが良くなる人も多いです。
慣れるまでは拷問のように痛いのですが、終わった後は背中がスッキリして柔軟性が上がったような気がします。
ソクサイリングで眠りの情報をチェック
睡眠の質を「数値」で見える化できるリング型のデバイス。深い睡眠、浅い睡眠、レム睡眠、覚醒の時間を測定してくれ、意識するきっかけになります。自分の眠りの傾向を知ることで、改善点が見えてきます。「眠ったはずなのに疲れが取れない」という人におすすめ。
没頭できる趣味を寝る前に
頭の中が不安や考え事でいっぱいだと眠りにくいもの。寝る前に没頭できることを少し取り入れるのが効果的です。
私は、最近ひょんなことから飼い始めたクワガタの動きを眺めることにハマり、頭の中の考え事がリセットされる時間を作ることができました。きっとアロマキャンドルの火を眺めることでも同じ効果なのかなと思います。小さな趣味で気持ちを切り替えることができます。
サウナでリセット
夜にサウナに入ると、副交感神経が優位になり、体が心地よくリラックス。整う時間を設けることで、深い眠りに入りやすいです。私は地元の銭湯に通いまくりまして、自分の好きなサウナを見つけることができました。
買ってよかった！睡眠を助けるおすすめアイテム
スマートカーテン(SwitchBot）
起きたら朝陽を浴びたほうが良いことはわかるけど、カーテンを開けるまでのモチベーションが湧かない・・・。そんな人にはスマートカーテンがおすすめです。タイマーをセットすればその時間に自動でカーテンが開くので、起きた瞬間から朝陽を浴びることができます。
シャクティマット
先ほども紹介したシャクティマット。海外によく行く知人に紹介されて、日本でもここ数年でたくさん出回るようになりました。針で背中を刺されたような刺激がとにかく痛いのですが、インドで3000年以上に渡って使用されてきた古代の治療法で、筋肉の緊張がほぐれ、深い睡眠効果が期待できます。
フレーバー豊富なルイボスティー
H＆F BELXのルイボスティーはたくさんのフレーバーから選べるのが嬉しい。夏は水出し、冬はホットで。まとめて購入するとお得なセットもあるので、季節の始まりにまとめ買いしています。
まとめ
40代になると睡眠の質は下がりやすくなりますが、習慣と環境を整えるだけで、ぐっすり眠れる夜は手に入れられます。
- 寝る前のルーティンを決める
- スマホを手放し、照明や寝具を見直す
- 食習慣と生活リズムを整える
- ストレスをやわらげる工夫をする
- シャクティマットやサウナなど、自分に合ったリラックス法を見つける
秋の夜長を「疲れを溜める時間」ではなく、「体と心を回復させる時間」に変えてみませんか？
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